Pierde peso y gana fuerza con la hipertorfia

Guía de ejercicios para ganar masa muscular (Hipertrofia)

El primer paso es saber que tipos de ejercicios vas a realizar, puedes consultar la imagen superior, por si te surge alguna duda.

1. Sentadillas con barra

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y core.
Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.

2. Press de banca

Músculos trabajados: Pectorales, deltoides frontales y tríceps.
Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.

3. Peso muerto

Músculos trabajados: Espalda baja, isquiotibiales y glúteos.
Repeticiones: 4 series de 6-8 repeticiones.

4. Dominadas lastradas

Músculos trabajados: Dorsales, bíceps y antebrazos.
Repeticiones: 3 series de 6-8 repeticiones.

5. Fondos en paralelas lastrados

Músculos trabajados: Pectorales inferiores, tríceps y deltoides.
Repeticiones: 4 series de 8-10 repeticiones.

Plan para perder peso en un mes con enfoque en hipertrofia

Semana 1: Acondicionamiento muscular

• Días de entrenamiento: 3 veces por semana.

• Enfoque: Series moderadas y descanso breve entre ejercicios (45-60 segundos).

• Dieta: Controlar el consumo de carbohidratos simples, priorizando fuentes de energía complejas.

Semana 2: Incremento de volumen

• Días de entrenamiento: 4 sesiones semanales.

• Enfoque: Aumentar el peso levantado manteniendo descansos de 60-90 segundos.

• Dieta: Incrementar las proteínas magras y reducir alimentos procesados.

Semana 3: Sobrecarga progresiva

• Días de entrenamiento: 5 sesiones semanales.

• Enfoque: Aumentar el número de repeticiones y el volumen de entrenamiento.

• Dieta: Incorporar grasas saludables y ajustar la ingesta calórica según el gasto energético.

Semana 4: Intensidad máxima

• Días de entrenamiento: 5-6 veces por semana.

• Enfoque: Ejercicios compuestos con alta carga y repeticiones medias.

• Dieta: Mantener una alimentación rica en micronutrientes para apoyar la recuperación muscular.

Si quieres saber que dieta tienes que hacer durante este mes, visita la parte de alimentacion saludable, tu dieta para tu primer mes con ejercicios hipertroficos.